ไหวไหมคืนนี้ กินขนมกับพี่หน่อยไหมน้อง

"หมอฝากซื้ออะไรไหม พวกพี่จะลงไปซื้อของกิน"

"พี่กินไรอ่ะ"

"ของพี่เป็นโกโก้หวานร้อยค่ะหมอ"

"หูยยย คาร์บเยอะอ่ะ เอาไงดี ผมเอาปังเย็นดีกว่า ขอโรยผงเยอะๆนะพี่"

ขึ้นเวรแต่ละที ก็มีเหตุให้ต้องกินน้ำปั่นขนมขบเคี้ยวทุกครั้งไป เวรเยินบ้าง เพลียไม่ไหว และสุดท้าย ก็จบที่ขนมกรุบกรอบกับน้ำหวานหลากชนิด

ดูเหมือนของกินจำพวกคาร์โบไฮเดรต กับการควงเวรเช้าบ่ายดึก สำหรับบุคลากรทางการแพทย์แล้ว ดูคล้ายเป็นของคู่กัน

แต่ใครจะคิดว่ามันซับซ้อนกว่านั้น แท้จริงวงจรการนอนหลับ และสารอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรตมีความสัมพันธ์แนบแน่นมากกว่าที่คิดไว้

--

เมื่อหนังท้องตึง หนังตาก็หย่อน

สมัยก่อน เรามักคิดถ้ากินอิ่มย่อมหลับสบาย แต่แท้จริงอาจไม่ตรงไปตรงมาอย่างนั้นค่ะ

ปัจจุบัน ปัญหาการนอนกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อยขึ้นเรื่อยๆในผู้ใหญ่วัยทำงาน โดยอาจแบ่งออกเป็น 3 รูปแบบ ดังนี้

1.ปัญหาการเข้าสู่การหลับ 

กล่าวคือ เข้านอนแล้ว ปิดไฟแล้ว ตั้งใจนอนแล้ว แต่เมื่อไหร่จะหลับ

2.ปัญหาการคงอยู่ของการหลับ และคุณภาพการหลับ 

เมื่อหลับได้แล้ว จะหลับต่อได้นานเพียงใด จะตื่นกลางดึกหรือไม่ แล้วจะหลับได้คุณภาพดีพอจะตื่นไปสู้ชีวิตในวันรุ่งขึ้นได้หรือเปล่า

3.ปัญหาโครงสร้างการหลับ

ย้อนไปสมัยเรียน ทุกคนน่าจะได้เรียนโครงสร้างการหลับอยู่บ้าง มนุษย์เรามีวงจรการหลับ ที่สลับไปมาระหว่าง REM และ NREM 

REM (Rapid Eye Movement Sleep Stage) หมายถึงช่วงการหลับของมนุษย์ ที่งานวิจัยในยุคแรกเริ่มตรวจพบการกลอกตาไปมา เราค้นพบภายหลังว่า ช่วง REM นี้ เกิดการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนวัติแบบซิมพาเทติก(แบบลุกขึ้นสู้) พร้อมกันนั้น กลับมีกลไกขัดขวางมิให้กล้ามเนื้อทำงาน ช่วงนี้จึงเป็นช่วงที่มนุษย์"ฝัน" เราอาจออกผจญภัยอย่างตื่นเต้นในฝัน แต่ความจริงนั้น ร่างเรายังคงนอนหลับอยู่

NREM (Non-Rapid Eye Movement Sleep Stage) หมายถึงช่วงการหลับของมนุษย์ ที่ตรวจไม่พบการกลอกตา ช่วงนี้จะเกิดการกระตุ้นระบบประสาทอัตโนวัติแบบพาราซิมพาเทติก ถือเป็นช่วงหลับที่ลึกกว่า ไม่เกิดการฝัน แบ่งออกเป็นระดับการหลับ NREM 1－3 

การหลับทั้ง  4 ระยะ หมุนเวียนเป็นวงจรไปมา ต่างมีความสำคัญในรูปแบบที่แตกต่างกันไป

เชื่อกันว่า REM มีผลช่วยจัดการอารมณ์ ขณะที่ NREM มีผลต่อความจำและศักยภาพของสมองในวันถัดไป

ย้อนกลับมายังหัวข้อของเรา ปัญหาการหลับ นอกจากการเข้าสู่การหลับ, การคงอยู่ของการหลับและคุณภาพการหลับแล้ว ยังมีปัญหาโครงสร้างการหลับบิดเบี้ยว ที่ส่งผลต่อสุขภาพอีกด้วย

ปัญหาทั้ง 3 รูปแบบนี้ สัมพันธ์กับการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในหลายมิติ

ของหวานหลากสไตล์ กับเวรบ่ายต่อเช้า

"หมอ...พี่กินน้ำปั่นก็จริง แต่พี่ก็ไม่กินข้าวเย็นนะหมอ"

ปัญหาคลาสสิคของมนุษย์ควงเวร คือลงเวรแล้วหลับไม่ได้ พอใกล้เวรถัดไป ก็ไร้พลังจะทำงาน

ปัญหานี้สัมพันธ์กับ circadian rhythm ก็จริง แต่อาหารโดยเฉพาะกลุ่มคาร์โบไฮเดรต ก็ส่งผลไม่น้อยหน้า

งานวิจัยพบว่า หากกินคาร์โบไฮเดรต ที่มี glycemic index สูง และมีใยอาหาร (fiber) ต่ำ มักนำไปสู่ insomnia หรือปัญหาการนอนไม่หลับได้

นอกจากนี้ มื้ออาหารที่มีลักษณะ high carbohydrate diet หรือก็คือมีสัดส่วนพลังงานที่มาจากคาร์โบไฮเดรตสูง จะเพิ่มปัญหาความสม่ำเสมอของวงจรหลับตื่น กระทบกับ circadian rhtyhm ที่สำหรับบุคลากรทางการแพทย์แล้ว มักอยู่ในภาวะไม่ปกติ ให้ย่ำแย่ลงไป

จะสังเกตได้ว่าปัญหาที่เกิดจากคาร์โบไฮเดรต มีหลายมิติที่ต้องพิจารณา

อาหารที่มี glycemic index（GI）สูง หมายถึงกลุ่มที่กินแล้วส่งให้น้ำตาลในกระแสเลือดพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ขณะที่กลุ่ม GI ต่ำ แม้มีจำนวนคาร์โบไฮเดรตเท่ากัน กลับเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาหารกลุ่ม GI สูงหรือต่ำนี้ โดยธรรมชาติแล้ว มักไปด้วยกันกับจำนวนใยอาหารที่สูงหรือต่ำ เช่น น้ำหวานมี GI สูง ย่อมมีใยอาหารต่ำ

ในขณะที่ high หรือ low carbohydrate diet หมายความถึงอาหารที่มีสัดส่วนของพลังงานที่ได้จากคาร์โบไฮเดรตมากหรือน้อยตามลำดับ

โดยรวมแล้ว หากจะควงเวรแล้วกังวลเรื่องนอนไม่หลับ ควรกินอาหารที่มีสัดส่วนคาร์โบไฮเดรตต่ำ และคาร์โบไฮเดรตนั้น ก็ควรอุดมด้วยใยอาหาร และมี GI ต่ำสักหน่อย

ขนมขบเคี้ยว ยิ่งกินยิ่งมันเกินห้ามใจ

หากหลับได้แล้ว ปัญหาถัดมา คือการคงอยู่ของการหลับ และคุณภาพการหลับ

แน่นอนว่าปัญหานี้ มีปัจจัยสัมพันธ์หลากหลาย รวมถึงคาร์โบไฮเดรตเช่นกัน

งานวิจัยพบว่า คาร์โบไฮเดรตที่มาพร้อมใยอาหารต่ำ ส่งผลให้การหลับลึกสั้นลง 

ขณะเดียวกัน refined carbohydrate ก็สัมพันธ์อย่างใกล้ชิด กับปัญหาตื่นกลางดึก(หรือจะไม่ดึกก็แล้วแต่)หลังหลับ

หากมองผ่านชนิดอาหารแล้ว นี่อาจเป็นเรื่องเดียวกัน

refined carbohydrate หมายความถึงคาร์โบไฮเดรตกลุ่มที่ถูกแปรรูป ขัดสี ผ่านกระบวนการต่างๆ จนใยอาหาร แร่ธาตุ สภาพดั้งเดิมต่างๆสูญไป เช่น ขนมกรุบกรอบ ขนมปังขัดสี ฯลฯ

เวลาอยู่เวร เรามักซื้อหาขนมขบเคี้ยว จากร้านสะดวกซื้อที่เปิดตลอดเวลา ซึ่งไม่พ้นไปจากมันฝรั่งอบกรอบโรยผง หรืออย่างดีก็เป็นขนมปังรูปแบบต่างๆ ซึ่งด้อยทั้งเรื่องใยอาหาร และอยู่ในสภาพ refined carbohydrate อย่างไม่ต้องสงสัย

ซึ่งสัมพันธ์กับคุณภาพการหลับของเราหลังจากนั้น

หัวถึงหมอน เธอก็นอนละเมอ

มาถึงปัญหาสุดท้าย ที่ค่อนข้างจะซับซ้อนที่สุด โครงสร้างการหลับ

อย่างที่เล่าไว้ข้างต้น การหลับของมนุษย์ประกอบด้วย 4 ช่วง ได้แก่ REM，NREM1, NREM2, NREM3

ต่างมีหน้าที่และส่งผลต่อสมองของเราในรูปแบบที่แตกต่างกันไป

งานวิจัยพบว่า อาหาร low carbohydrate diet ส่งผลยืดระยะ NREM3 (ช่วงหลับลึก) อย่างมีนัยสำคัญ ขณะที่กลุ่ม high carbohydrate diet ส่งผลยืดระยะ REM หากแต่ข้อมูลส่วนนี้ ยังมีงานวิจัยที่ขัดแย้งกันอยู่

อย่างไรก็ดี จากข้อมูลขณะนี้ เรามั่นใจว่า สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหาร ส่งผลต่อโครงสร้างการหลับ ส่งผลต่อ REM และ NREM ทุกระยะ ซึ่งยังต้องการการวิจัยต่อไป

ขณะนี้นักวิจัยยังไม่เข้าใจกลไกที่ก่อให้เกิดความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคคาร์โบไฮเดรตกับการหลับอย่างกระจ่างแจ้งนัก

เชื่อว่าอาจสัมพันธ์กัน ผ่านสารอาหารที่มาพร้อมคาร์โบไฮเดรต ซึ่งกระทบ circadian rhythm โดยตรง หรือผ่านกลไกที่ชักนำให้สมดุลของโปรตีนบางชนิดในสมองเปลี่ยนแปลงไป หรือแม้แต่ผ่าน inflammatory process ที่ถูกกระตุ้นจากคาร์โบไฮเดรตรูปแบบต่างๆ

ดูเหมือนคาร์โบไฮเดรตจะสามารถเป็นได้ทั้งผู้ร้ายและพระเอก ที่อาจช่วยหรือขัดขวาง สุขอนามัยการหลับ (ที่ไม่ค่อยดีอยู่เดิม)ของบุคลกรทางการแพทย์ ผ่านทั้งปริมาณและคุณภาพ ของคาร์โบไฮเดรตที่พวกเราเลือกบริโภคกันในแต่ละวัน

การกินแก้เครียดระหว่างเวรแบบไปเรื่อยนั้น ควรถึงเวลาปรับเปลี่ยนแล้ว

อ้างอิง

1.Sejbuk, M., Mirończuk-Chodakowska, I. & Witkowska, A. M. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients 14, 1912 (2022). 

2.Zhao, M., Tuo, H., Wang, S. & Zhao, L. The Effects of Dietary Nutrition on Sleep and Sleep Disorders. Mediat. Inflamm. 2020, 3142874 (2020). 

3.Vlahoyiannis, A., Giannaki, C. D., Sakkas, G. K., Aphamis, G. & Andreou, E. A Systematic Review, Meta-Analysis and Meta-Regression on the Effects of Carbohydrates on Sleep. Nutrients 13, 1283 (2021).